식물성 멜라토닌 : 숙면에 좋은 영양제 추천 (아이허브,국내 제품)

수면 장애로 밤마다 뒤척이시나요? 멜라토닌이 필요한데 처방받기는 번거롭고… 최근 주목받고 있는 식물성 멜라토닌이 해결책이 될 수 있어요! 오늘은 식물성 멜라토닌의 모든 것을 알아보겠습니다.

마지막에는 제가 직접 복용해보고 효과를 본 제품을 소개해 드릴게요.

멜라토닌이란? 수면의 핵심 호르몬

멜라토닌은 우리 몸의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면-각성 주기를 조절하는 핵심 역할을 합니다. 어둠이 내리면 자연스럽게 분비량이 증가하여 수면을 유도하죠. 하지만 나이가 들수록 멜라토닌 생성량이 감소하고, 블루라이트 노출이나 스트레스 같은 현대적 요인들로 인해 분비가 방해받기도 합니다.

이런 멜라토닌 부족은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있어요:

• 잠들기 어려움
• 수면 중 자주 깨는 현상
• 얕은 수면
• 시차적응 문제
• 계절성 우울증

한국의 멜라토닌 규제, 왜 이렇게 까다로울까?

한국에서 합성 멜라토닌은 전문의약품으로 분류되어 의사의 처방이 필요합니다. ‘서카딘’, ‘멜라킹’ 같은 제품들이 대표적이죠. 반면 미국 등 해외에서는 일반 건강보조식품으로 쉽게 구매할 수 있어요.

더 큰 문제는 해외 직구도 대부분 불법이라는 점! 아이허브 같은 사이트에서 멜라토닌을 주문해도 세관에서 압수될 가능성이 높습니다. 이런 상황에서 등장한 대안이 바로 식물성 멜라토닌입니다.

식물성 멜라토닌, 합성 멜라토닌과 무엇이 다를까?

식물성 멜라토닌은 이름 그대로 식물에서 추출한 천연 멜라토닌입니다. 합성 멜라토닌과 비교해보면:

구분	식물성 멜라토닌	합성 멜라토닌
원료	피스타치오, 타트체리, 토마토 등	화학적 합성
법적 분류	일반식품품	전문의약품품
구매 방법	처방전 없이 구매가능	의사 처방 필요
가격	비교적 높음	처방시 저렴
함량	일반적으로 낮음	정확한 용량 보장
부작용	상대적으로 적음	두통, 어지러움 등 가능성
추출과정	자연 원료 농축	화학적으로 합성

약국이나 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 구할 수 있는 식물성 멜라토닌은 의약품이 아닌 식품으로 분류되기 때문에, 처방전 없이도 구매할 수 있는 장점이 있습니다.

어떤 식물에서 멜라토닌을 얻을 수 있을까?

자연계에는 멜라토닌을 함유한 다양한 식물이 있어요. 주요 원료는:

1. 타트체리 (Tart Cherry)

타트체리는 멜라토닌 함량이 특히 높은 식품으로 알려져 있습니다. 타트체리 주스는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 여러 연구에서 밝혀졌어요.

2. 피스타치오

피스타치오에는 상당한 양의 멜라토닌이 함유되어 있어 취침 전 간식으로 좋습니다.

3. 토마토 (스톤 후르츠)

토마토, 특히 익은 토마토에는 멜라토닌이 풍부합니다.

4. 클로렐라

이 녹색 조류는 멜라토닌 외에도 다양한 영양소를 함유하고 있어 인기 있는 원료입니다.

이 외에도 바나나, 오트밀, 쌀 등 다양한 식품에 멜라토닌이 포함되어 있지만, 보충제로 사용하기 위해선 매우 많은 양의 농축이 필요합니다.

식물성 멜라토닌의 장점과 단점

👍 장점

1. 처방전 없이 구매 가능: 의사를 만날 시간이 없어도 쉽게 구할 수 있어요.
2. 천연 성분: 합성 화학물질에 대한 거부감이 있는 분들에게 적합합니다.
3. 부작용 위험 감소: 일반적으로 합성 멜라토닌보다 부작용이 적은 편이에요.
4. 항산화 성분 동반: 많은 식물성 원료에는 멜라토닌 외에도 항산화 물질이 함께 들어있어 추가 이점이 있습니다.
5. 합법적 구매: 해외 직구의 불법성 걱정 없이 국내에서 안전하게 구매할 수 있어요.

👎 단점

1. 높은 가격: 농축 과정이 필요해 합성 멜라토닌보다 가격이 비쌉니다.
2. 함량 불확실성: 식품으로 분류되어 정확한 함량 보증이 어려울 수 있어요.
3. 효과 차이: 개인에 따라 합성 멜라토닌보다 효과가 덜할 수 있습니다.
4. 신뢰성 문제: 일부 제품에서 합성 멜라토닌 혼합 사례가 있어 주의가 필요해요.
5. 짧은 반감기: 수면 유도에는 도움이 되지만 수면 유지에는 덜 효과적일 수 있습니다.

식물성 멜라토닌은 해외여행 준비물 체크리스트에 포함해 시차적응에 도움을 받을 수도 있어요! 특히 장거리 여행 시 유용하답니다.

식물성 멜라토닌 효과적으로 활용하기

🕘 최적의 복용 시간

식물성 멜라토닌은 잠들기 약 30분~1시간 전에 복용하는 것이, 자연스러운 수면 주기에 맞추는 데 도움이 됩니다. 너무 일찍 복용하면 효과가 감소할 수 있고, 너무 늦게 복용하면 충분히 작용하지 않을 수 있어요.

📊 적정 용량 찾기

개인마다 필요한 멜라토닌 용량은 차이가 있습니다. 일반적으로:

• 수면 유도: 0.5-3mg
• 시차 적응: 3-5mg

처음 시작할 때는 낮은 용량부터 시작해서 필요에 따라 조금씩 늘려보세요. 식물성 제품의 경우 함량이 표시된 것보다 낮을 수 있으니 참고하세요.

🚫 피해야 할 병용 약물

멜라토닌은 다음 약물과 상호작용할 수 있으니 주의하세요:

• 혈액 응고 방지제
• 당뇨병 약물
• 면역억제제
• 항경련제
• 피임약

약물을 복용 중이라면 반드시 의사와 상담 후 멜라토닌을 사용하세요.

식물성 멜라토닌 제품 고르는 법

품질 좋은 식물성 멜라토닌을 고르려면 다음 사항을 확인하세요:

1. 성분 확인: 원료가 명확하게 표시되어 있는지 확인
2. 시험 성적서: 가능하다면 제조사의 시험 성적서 확인
3. 신뢰할 수 있는 브랜드: 평판이 좋은 브랜드 선택
4. 추출 방법: 원료의 추출 방법이 명시되어 있는지 확인
5. 첨가물 확인: 불필요한 첨가물이 없는 제품 선택

식물성 멜라토닌 외 수면 개선을 위한 팁

멜라토닌 보충제만으로는 완벽한 수면을 기대하기 어려울 수 있어요. 아래 습관들을 함께 실천해보세요:

1. 규칙적인 수면 패턴 유지

매일 같은 시간에 자고 일어나면 체내 시계가 조절되어 멜라토닌 분비가 자연스럽게 이루어집니다.

2. 블루라이트 차단

잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 사용을 중단하세요. 불가피하다면 블루라이트 차단 안경이나 앱을 활용하세요.

3. 수면 환경 최적화

어둡고 조용하며 시원한(약 18-20°C) 환경에서 자는 것이 멜라토닌 분비를 촉진합니다.

4. 카페인과 알코올 제한

카페인은 최소 6시간 전, 알코올은 최소 3시간 전에 중단하는 것이 좋습니다.

5. 저녁 운동 주의

격렬한 운동은 잠들기 최소 3시간 전에 마치고, 대신 가벼운 요가나 스트레칭은 수면에 도움이 될 수 있어요.

식물성 멜라토닌은 누구에게 적합할까?

식물성 멜라토닌은 다음과 같은 분들에게 특히 적합합니다:

• 경미한 수면 장애가 있는 분
• 처방약에 대한 거부감이 있는 분
• 천연 성분을 선호하는 분
• 시차 적응이 필요한 여행자
• 일시적인 수면 문제를 겪고 있는 분

반면, 심각한 불면증이나 만성적인 수면 장애가 있다면 전문의 상담을 통해 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 식물성 멜라토닌은 보조적인 방법으로 활용하세요.

제가 복용해본 제품

요기부터는 제 개인적인 경험이에요. 의학적으로 증명된거 아니구요. 저 사람은 저렇게 해서, 뭔가 몸이랑 맞아서 좋아졌을 수도 있겠구나 하고 생각하시면서 읽어주세요. 저와 체질이 비슷하신 분들께는 도움이 될수 도 있을거 같아서 고민하다가 적어봅니다. 제품 사진이랑 이름 적어놨어요. 제품보다는 어떤 성분을 먹었는지 중요한거라서 구매링크는 없어요.

저도 불면증으로 고생 많이 했어요, 다들 잠든 새벽에 혼자 거실에 나와서 우두커니 앉아 있을때 그 비참함, 좌절감을 뭘로 표현해야 할지, 경험해보지 않은 사람은 이해 못할거에요. 아무튼 지금은 잘 자구있어요.

어떻게 해서든지 이 수면문제를 해결해야 겠다는 생각으로 자료를 찾아보고 공부를 나름 해보다 보니, 수면에 영향을 미치는 성분이 엄청나게 많더라구요.
아무튼, 제 나름데로 2가지로 분류를 했어요 ^^ (전 전문가는 아니니 참고만 해주세요)
1. 멜라토닌 생성에 관여하는 성분
2. 스트레스 및 신경 이완을 유도하는 성분

여기서 1에 직접적인 영향을 미치는게 L-트립토판 이라는 물질이 여러 단계와 성분들의 관여로 멜라토닌이 생성되구요. 2번은 L-테아닌과 GABA라는 물질인데요, 2번은 멜라토닌 생성에도 영향을 미칩니다.

그래서 저는 1은 멜라토닌을 직접 섭취, 2는 L-테아닌과 GABA 제품을 섭취해보자 라는 결론을 내리고, 관련성분들이 있는 제품을 섭취하게 되었습니다.

제가 복용하고 있는 제품들 바로 알려드릴게요. 아래 제품 이름을 아이허브랑 네이버에서 찾아보세요.

제가 먹고 있는 영양제 : L-테아닌, 마그네슘, GABA, 비타민B6, 식물성 멜라토닌

아이허브 제품

L-테아닌, 마그네슘, GABA, 비타민B6 제품들은 아이허브에서 구매했어요, 아이허브 사이트는 아시죠?

L-Theanine (L-테아닌)

California Gold Nutrition, L-Theanine 100mg (L-테아닌 제품이 많아요. 이거 말고 다른 제품도 많아요)

GABA + 비티민 B6

NOW Foods, 비타민B-6 함유 GABA, 500mg
역시 다른거 드셔도 되요. GABA랑 비타민 B6 두개 합쳐져 있어서 저는 그냥 이거 먹어요.

마그네슘

Bluebonnet Nutrition, Chelated Magnesium, 200 mg
이건 진짜 강추입니다. 마그네슘은 숙면뿐 아니라 여러 가지로 필요한 영양 성분인데요. 그런데 마그네슘은 보통 먹으면 속쓰린데요. 이제품은 속이 안쓰리네요. 다만 치명적인 단점이 있으니 품절이 너무 잦아서 구하기가 너무 어렵다는…

국내 제품 (식물성 멜라토닌)

마그네슘이나 엘테아닌 등은 아이허브에서 사구요. 식물성 멜라토닌만 국내에서 사고 있어요.
식물성 멜라토닌은 국내에서 처방전 없이 살수 있지만, 무슨 연유인지 아이허브에서는 찾을 수 가 없네요. 국내에서 사면 진짜 너무 비싸서 속상해요.

피지스랩 트루멜라 2mg

이제품에 L-테아닌, 비타민B6, L-트립토판이 모두 들어있어요. 다만 이 성분들이 얼마나 포함되었는지는 알수가 없어요. 주 성분은 식물성 멜라토닌이에요.

저는 마그네슙은 저녁먹을 때 같이 1알 먹어요. 나머지는 잠자기 30분정도 전에 먹구요.

도움이 되었으면 좋겠네요.